C-vitamin
C-vitamin fungerar som antioxidant och behövs bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Det underlättar även upptaget av järn från maten.
Hur får vi i oss C-vitamin?
C-vitamin finns i de flesta grönsaker, bär och framförallt citrusfrukter. En vuxen person får till exempel i sig dagsbehovet genom att äta någon av följande saker:
- En stor apelsin
- En halv paprika
- Åtta stycken brysselkål
C-vitamin är värmekänsligt. Om mat hålls varm länge eller värms upp upprepade gånger minskar mängden C-vitamin i maten. Generellt gäller att näringsinnehållet påverkas minst av tillagning med lite vätska, vid låg temperatur och under kort tid. Därför är ångkokning och uppvärmning i mikrovågsugn mer skonsamma sätt för att upphetta livsmedel, jämfört med kokning, stekning eller wokning.
C-vitamin i formen askorbinsyra, E300, är en vanlig tillsats i livsmedel eftersom den fungerar som antioxidant.
Hur mycket C-vitamin behöver vi?
Behovet av C-vitamin varierar med bland annat ålder.
|
Grupp/Ålder |
Rekommenderat intag per dag |
|
Spädbarn 7–11 månader |
30 milligram |
|
Barn 1–3 år |
25 milligram |
|
Barn 4–6 år |
35 milligram |
|
Barn 7–10 år |
55 milligram |
|
Flickor 11–14 år |
75 milligram |
|
Pojkar 11–14 år |
80 milligram |
|
Flickor 15–17 år |
90 milligram |
|
Pojkar 15–17 år |
105 milligram |
|
Kvinnor över 18 år |
95 milligram |
|
Gravida |
105 milligram |
|
Ammande |
155 milligram |
|
Män över 18 år |
110 milligram |
Brist på C-vitamin
Det är i dag ovanligt med brist på C-vitamin i Sverige. Lindrig brist kan ge trötthet, svaghet och irritation. Allvarlig brist kan i sällsynta fall ge skörbjugg, en sjukdom med symtom som inflammationer i tandköttet, försämrad sårläkning och infektionskänslighet.
Personer som röker har ett ökat behov av C-vitamin. De nordiska näringsrekommendationerna (NNR) 2023 rekommenderar därför att personer som röker får i sig omkring 40 mg extra C-vitamin per dag från maten.
Kan man få i sig för mycket C-vitamin?
Det finns inget som tyder på att höga intag (>1000 milligram per dag) riskerar att ge allvarliga skador som cancer eller fosterskador. Däremot kan höga intag orsaka till exempel diarré och möjligtvis också njursten hos känsliga personer.
